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青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外，还应注意饮食的规律性，做到三餐合理分配。一般早餐应占全日总能量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。进食的量要适当，勿暴饮暴食，应以正常饮食维持正常体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配，油脂要适量。
早餐
早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品，配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度，不致离胃太快而来不及充分发挥其营养功能。此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果汁)，既能开胃又有助于上午使血糖保持在较平稳的水平，不致因血糖过低而影响工作效率。
午餐
午餐应是一日三餐中的“重头戏”，既要补偿上午的消耗，又要为下午的工作、学习做好必要的营养储备，因此主副食应搭配均衡，荤素俱备，使所提供的能量和营养素能达到全天总需要量的1/3 以上。如主食为米饭、馒头、花卷等，可配荤、素菜各1份。如主食为带肉馅的蒸饺、包子或馅饼，最好配些豆制品和素菜，另加水果或可冲作汤的紫菜、虾皮等汤料，构成营养平衡的一餐饭。如以米饭、馒头、烙饼为主食，配菜可选用下面任何一组菜肴配成营养盒饭(中式)。如：红烧狮子头配栗子烧白菜，干煎鱼配酸辣黄瓜，咖喱牛肉配洋葱、胡萝卜、马铃薯，烙饼配酱肉、炒素丝等。
晚餐
晚餐则宜选择一些易于消化的食物，能量不宜过高。因为人体的各种生理功能、代谢变化都具有一定的生理节奏。晚间活动少、能量消耗低，多余的营养物质便在胰岛素作用下合成脂肪，从而诱发肥胖。因此晚餐宜清淡些，不吃油腻、不易消化的食物，不饮兴奋性饮料，以免影响睡眠。
青年期的饮食原则
食物多样化、营养全面、饮食平衡。每日应包五大类基本食物，在各类不同品种的食物中进行科学调配，使其优势互补，并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应，达到收支平衡，保持适宜体重。
食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度。谷类为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜(其中深色、绿叶菜蔬占1/2)，最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝以保证维生素A 和维生素B2 的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素，减少其损毁和流失。
合理的饮食制度、适时适量。餐次的安排应与消化器官的活动规律相协调，并与青壮年的劳动作息相适应，以维持其血糖浓度处于适宜水平而保持旺盛的精力，提高工作效率。全天能量和食物量应合理地分配于各餐中：3次正餐和1次加餐或班中餐，原则是“早餐好、午餐饱、晚餐巧”，尤其要重视早餐和班中餐的质量。
青年期的饮食结构
谷薯类。主要提供蛋白质、碳水化合物及 B族维生素，尤其是 B族维生素和烟酸，这类食物也是饮食中主要的能量来源。
肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A 、维生素B2 和维生素B12 。
大豆及豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、无机盐和 B族维生素。主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。
纯热量食品。包括动物油脂、精糖和酒：动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油；精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外，不能供给维生素和矿物质，所以被称为纯热量食物。
主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。
在这五类食物中，青年人每天应从每一类中选择不同的食物进食。在人的生活中，从来没有一种单一的食物能补给身体所必需的全部营养素，因此青年人必须做到饮食多样化及饮食平衡。 | 
